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Entspannung


Als Ausgleich für die stetig wachsende Hektik im Alltag sehnen sich unser Körper und unser Geist nach Ruhe und Entspannung. Doch häufig sind wir gar nicht mehr in der Lage innere Ruhe und Gelassenheit zu finden, weil wir verlernt haben abzuschalten. Wir möchten uns auch nicht zusätzlich damit belasten, in unserer Freizeit noch komplizierte Strategien lernen zu müssen. Sich regelmäßig in einer kleinen Gruppe zu treffen und diesen "Termin" für unsere persönliche Auszeit zu reservieren, kann ein erster Schritt sein, dauerhaft Ent­spannungs­einheiten in unseren Alltag zu integrieren. Für sämtliche Entspannungs­methoden gilt der Grundsatz, dass man keine Entspannung erzwingen kann und sich stets "ausreichend Zeit für eine Auszeit" nehmen sollte.

Bei IFFiS können Sie zwei verschiedene Entspannungsmethoden unter Anleitung einer aus­gebildeten Entspannungspädagogin erlernen.

Entspannung ist in der Regel immer Bestandteil der lerntherapeutischen Sitzungen. Hier gehen wir ganz besonders auf die Bedürfnisse der Kinder und Jugendlichen ein und wählen zu ihnen passende Entspannungsmethoden aus, die häufig auch mit Fantasiereisen verbunden werden.

Autogenes Training nach J.H. Schultz

Es handelt sich um eine Methode, sich selbst ruhig zu stellen, sich zu entspannen und zu erholen. Autogenes Training greift positiv in das vegetative Nervensystem ein und somit in die Funktion der Organe.

Sie erlernen in kleinen Schritten, meist über den Zeitraum von zehn Übungseinheiten, sich selbst durch gedankliche Anweisungen (Formeln) in einen Entspannungszustand zu ver­setzen. Um einen langfristigen und erfolgreichen Nutzen zu erhalten, ist regelmäßiges Üben erforderlich. Geübt wird mit einer Sammlung von mehreren Formeln, die sich auf bestimmte Körperpartien oder Organe beziehen.

Es wird zwischen der so genannten Grundstufe und der Oberstufe des autogenen Trainings unterschieden. Die Oberstufe zeichnet sich durch tiefer visualisiertes Denken aus. Voraus­setzung für das Erlernen der Oberstufe ist aber eine vollständige und sichere Beherrschung der Technik der Unter- oder Grundstufe.

Im Basiskurs werden bis zu sieben Formeln vermittelt, die nacheinander Ruhe (in unseren Gedanken), Schwere in den Armen und Beinen, eine Beruhigung von Atmung und Puls, sowie ein Wärmeempfinden in der Körpermitte (dem sog. Sonnengeflecht) und eine kühle Stirn hervorrufen.

Durch den entspannenden Effekt des autogenen Trainings wirken die Übungen auf vielfältige Art: sie können körperliche und psychische Erholung verspüren, Ängste und innere Blockaden können gelöst werden und die Konzentrationsleistung kann gesteigert werden. Erwiesen sind auch positive Effekte auf das vegetative Nervensystem, das Einfluss hat auf Blutddruck, Herzschlag, Muskelfunktion, Verdauung und Schlaf. Auch das allgemeine Wohlbefinden oder Beschwerden bei chronischen Erkrankungen (Magen-Darm, Migräne, Neurodermitis, Tinnitus) können verbessert werden.

Die Übungen können sowohl im Sitzen als auch im Liegen ausgeführt werden. Hier sollte jeder für sich die Position herausfinden, die ihm liegt und eine optimale Entspannung ermöglicht.

Es gibt einige Kontraindikationen ("Gegenanzeigen"), d.h. Einschränkungen für verschie­dene Personengruppen, bei denen wir die Teilnahme am autogenen Training nicht bzw. nur nach Rücksprache mit einem Arzt empfehlen. Hierzu zählen physiologische Fehlregulationen (z.B. starkes Herzrasen, Zittern, Schweißausbrüche, Ohnmachtsanfälle oder unerklärbare Schmerzzustände) sofern sie regelmäßig auftreten. Ebenso zählen psychische Störungen und Erkrankungen zu den Umständen, die die Anwendung eines autogenen Trainings nur unter strenger Abwägung der sich evtl. dadurch ergebenden Risiken zulässt.

Progressive Muskelrelaxation nach E. Jacobsen

Stress oder seelische Belastungen sind oft die Ursache für unbewusste Anspannung unserer Muskulatur, die bis zu schmerzhaften Verspannungszuständen führen kann. Ausgehend von diesen Beobachtungen entwickelte der amerikanische Arzt Edmund Jacobsen die progressive Muskelentspannung, bei der das Wechselspiel von bewusstem An- und Entspannen der Mus­kulatur einen positiven Einfluss auch auf die Psyche haben kann.

Die Progressive Muskelentspannung ist geeignet zur allgemeinen Gesundheitsvorsorge, bei psychosomatischer Unausgeglichenheit und körperlichen Funktionsstörungen. Sie dient der Förderung der Konzentration, der Stressbewältigung, der Dämpfung negativer Effekte (z.B. Angst) und der Entspannung der Muskulatur.

Die Progressive Muskelrelaxation ist als Entspannungsmethode für Menschen, die lieber körperorientierte Übungen bevorzugen, leichter zu erlernen als das autogene Training. Hier konzentriert sich der Übende nacheinander auf 16 Muskelgruppen (von Kopf bis Fuß), die nacheinander für ca. fünf bis zehn Sekunden stark angespannt und danach ganz bewusst wieder gelockert werden. Die Übungen können im Liegen oder im Sitzen durchgeführt werden.

Durch den Wechsel von Anspannung und Entspannung wird das Erleben von intensiver Ent­spannung ermöglicht. Es wird ein Zustand von Ruhe und Gelassenheit erreicht. Die Muskula­tur wird vermehrt durchblutet und durch die Wärme, die die Muskeln durchströmt können sich Verspannungen lösen.